Arroz y diabetes: ¿una mala combinación?

arroz y diabetes

El arroz es un cereal rico en hidratos de carbono y con un índice glucémico alto. En concreto, según la Fundación para la Diabetes, el arroz contiene 77 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos. De acuerdo con estos datos, es un alimento que no solo incrementa los niveles de glucosa en sangre, sino que la subida que provoca es muy rápida.

No obstante, esto no quiere decir que el consumo de arroz blanco se deba restringir por completo: el arroz contiene muchos nutrientes que el organismo precisa. Una persona con diabetes sí que deberá, por tanto, vigilar la cantidad de arroz que consuma, para no sobrepasar las raciones de hidratos establecidas para su situación.  

Además, tendrá que tener en cuenta con qué alimentos lo acompañará: una porción de arroz (80 gramos) contiene 20 gramos de hidratos de carbono, lo que equivale a 2 raciones. No obstante, no será lo mismo acompañarla de verduras con un alto contenido en fibra que de pasta o carne. 

¿Existe riesgo de desarrollar la enfermedad?

Un estudio publicado hace algunos años en el British Medical Journal concluía que un alto consumo de arroz blanco podía asociarse con el incremento del riesgo de diabetes tipo 2, especialmente entre la población asiática. 

Aunque la causa de esta asociación no está clara, se cree que puede estar relacionada con el alto índice glucémico de este alimento, que provoca importantes picos de azúcar en la sangre y, como consecuencia, hace trabajar en exceso al páncreas.

Si bien hace años esto no suponía un problema, la alta ingesta de arroz blanco, sumada al estilo de vida actual con una notable falta de ejercicio físico, sí que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Por tanto, entre las recomendaciones para mantener la salud pública en estos países, y que en España deberíamos tener muy en cuenta, se aconseja a la población consumir arroz integral o basmati en lugar del tradicional arroz blanco, cuyo índice glucémico es mayor, o bien hacer ejercicio si se consume mucha cantidad.

¿Es mejor comer arroz integral?

El mayor contenido en fibra del arroz integral hace que su ingesta sea una alternativa al arroz blanco ideal para las personas con diabetes. Nuestro organismo lo metaboliza mucho más lento y, por tanto, ralentiza la velocidad a la que el azúcar pasa al torrente sanguíneo durante el proceso digestivo.

En este sentido, ayuda a que los niveles de azúcar en sangre no se disparen y, por tanto, a evitar la temida hiperglucemia postprandial. Además, el contenido en fibra ayuda a saciar más el apetito, reduciendo la cantidad que el cuerpo precisa comer.

¿Cómo consumirlo?

Se aconseja consumir una menor cantidad de arroz y acompañarlo de verduras o legumbres, por el mismo motivo por el que es preferible consumir el arroz integral frente al blanco: por su contenido en fibra.  

Este nutriente ayuda a que la absorción de los alimentos sea más lenta y, por tanto, produce menos picos de glucosa. Por un lado, las verduras incluyen fibra y vitaminas en la dieta y, por otro, las legumbres aportan también la fibra y ciertos aminoácidos que no tiene el arroz.

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