El sistema inmunitario constituye un sistema complejo que tiene como principal función la protección del organismo de cualquier agresión externa. El mantenimiento un equilibrio pasa por reforzar el sistema inmune mediante la ingesta de una cantidad suficiente de nutrientes, entre los que se destacan las vitaminas (A, B6, B12, C, D, E), ácido fólico y biotina, minerales, proteínas y péptidos bioactivos, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes y compuestos bioactivos. Una variedad de nutrientes que podremos conseguir gracias a una dieta equilibrada y variada.
En este articulo te ofrecemos una selección de consejos para fortalecer el sistema inmunitario.
¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es un mecanismo de defensa natural del organismo frente a bacterias, virus y microorganismos. Un sistema que está compuesto por un conjunto de órganos, tejidos y células que diferencian entre aquellas sustancias inocuas de las que son potencialmente dañinas.
Este sistema se concentra en las mucosas como las intestinales y las del sistema respiratorio.
¿Cómo tener un sistema inmunitario fuerte y sano?
Como una de las recomendaciones para hacer frente al coronavirus, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incidido en la gran importancia de seguir una dieta equilibrada para fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, existen otras pautas que conviene tener en cuenta:
1. Sigue una dieta variada, rica en frutas, verduras y legumbres
Las frutas, verduras y hortalizas frescas de temporada y proximidad, además de legumbres y cereales integrales, constituyen la mejor opción de alimentación para subir las defensas. Una dieta en la que se ha priorizar el pescado y las carnes blancas, reduciendo la ingesta de alimentos ultraprocesados, el azúcar refinado y las grasas.
2. Practica ejercicio físico de manera regular
Hacer ejercicio físico de manera habitual para tonificar los músculos y fortalecerlos. Un ejercicio tan sencillo como caminar a diario aportará energía tanto física como emocional.
3. Mantenerse bien hidratado
Los nutricionistas también inciden en los beneficios que aporta tomar una buena cantidad de líquidos (agua, infusiones, caldos, zumos, etcétera) y evitar tomar café y alcohol.
4. Aprender a gestionar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad tienen un efecto negativo en el sistema inmunitario, repercutiendo en una bajada de las defensas. El yoga o la meditación son algunas actividades que pueden ayudarte a reducir las situaciones de estrés. También es conveniente que procures seguir una rutina de sueño regular y planifiques bien tu tiempo de ocio y trabajo.
5. Cuidar la microbiota intestinal
La microbiota desempeña un gran número de funciones, desde participar en la digestión de alimentos, fabricar vitaminas y bioactivos y, especialmente, modular la respuesta del sistema inmune ante bacterias y patógenos. Asimismo, la microbiota protege el epitelio intestinal al estimular la producción de mucus.
Su equilibrio aporta salud y bienestar a nuestro organismo, siendo básico cuidar la microbiota siguiendo estas recomendaciones:
- Consumo de verduras de hoja verde rica en fibra, además de incluir también espárragos, alcachofas, cebolla o brócoli.
- Evitar el consumo de azúcares y alimentos procesados ya que provocan que nuestro intestino se inflame. Es mejor recurrir a la fruta para aportar azucares complejos.
- Añadir probióticos a la dieta para favorecer una microbiota rica. Es importante consultar qué probióticos nos conviene tomar y en qué cantidades.
- Los prebióticos son también básicos para el cuidado de la microbiota. Los encontrarás en los frutos secos, el té verde, los plátanos, las manzanas, las verduras de hoja verde, etcétera.
- Procurar no tomar antibióticos y, de tener que hacerlo, acompañar su ingesta de un probiótico.
- Introducir también alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi, el miso o el queso sin pasterizar, entre otros.
