La fruta es el fruto comestible que se obtiene de plantas cultivadas o silvestres. Su consumo es indispensable para una dieta saludable. Uno de sus componentes es el azúcar. Y hay frutas que tienen menos azúcar que otras. Saber cuáles son es útil a la hora de tener un cierto control de la cantidad diaria que ingerimos de azúcar.
El consumo de azúcar recomendado por la Organización Mundial de la Salud tiene que estar por debajo del 10% del consumo de calorías diarias. Esto supone unas 12 cucharadas pequeñas al día. Por su parte, la ingesta de fruta aconsejada está entre 3 y 4 raciones diarias (120-200 g por ración).
Si su contenido en agua, componente mayoritario, oscila entre un 75 y 95 por ciento, el de azúcar está entre el 0,5 y el 20 por ciento. Entre los beneficios del consumo de frutas está la mejora de la función arterial, reducción del riesgo de desarrollar cálculos renales o la prevención de la obesidad. En general, tomar fruta reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Las frutas menos azucaradas
Este grupo de alimentos es beneficioso para la salud general. La fruta tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, así como de otras sustancias, entre ellas el azúcar. La fructosa, la glucosa y la sacarosa son los tres tipos de azúcar que contienen las frutas. Hay frutas que tienen menos y otras frutas con más azúcar. Esto depende del tipo de fruta y del estado de maduración en el que se encuentre.
Estos tipos de azúcar son diferentes de los azúcares añadidos, o conocidos como azúcares libres. Su consumo en exceso es más perjudicial para la salud. Se asocian, por ejemplo, a más riesgo de padecer obesidad o enfermedades cardiovasculares. El objetivo de estos azúcares es endulzar los alimentos o bebidas, añadiéndosele durante el proceso de elaboración. El azúcar de mesa, la miel o los siropes son algunos de estos azúcares añadidos.
En el caso de los azúcares contenidos en la fruta de manera natural, cuanto menos madura esté, menor será la cantidad de azúcar que contenga.
Algunas de las frutas con menos azúcar son:
| Fruta con menos azúcar | Cantidad estimada de azúcar por 100 g de porción comestible |
| Albaricoque | 9,5 g |
| Mandarina | 9 g |
| Melocotón | 9 g |
| Naranja | 8,6 g |
| Granada | 7,5 g |
| Fresa | 7 g |
| Melón | 6 g |
| Aguacate | 5,9 g |
| Mora | 5,1 g |
| Grosella | 4,8 g |
Cuidado con los zumos y los batidos de frutas
Hoy en día se consumen habitualmente batidos de frutas (smoothies). La cantidad recomendada de zumo al día es de un vaso pequeño (100-150ml). Por eso, hay que tener cuidado, ya que se pueden incluir distintas piezas de fruta que, en conjunto y tomadas de una vez puede aportar mucho azúcar.
Para evitarlo, se recomienda combinar en estos zumos licuados o batidos frutas, verduras y hortalizas. Y es mejor evitar los zumos y otras bebidas de frutas que no contienen 100% fruta. Las propiedades nutricionales de los zumos varían de unos tipos a otros.
Consejos a la hora de consumir frutas
La fruta tiene un gran valor nutritivo. Para que este no se pierda estos son algunos consejos a tener en cuenta:
- Intentar, en la medida de lo posible, consumir fruta fresca. Si es de temporada mejor, con piel y bien lavada. De esta forma, se conserva toda la fibra, las vitaminas y los minerales.
- Si tienes problemas digestivos, la fruta cocida es más digestiva que la fresca.
- La fruta más madura se puede aprovechar para hacer compota.
- El zumo de fruta es recomendable tomarlo nada más hacerlo. La vitamina C se oxida rápido al contacto con el oxígeno.
