El Índice Glucémico (IC) es una unidad de medida fundamental para las personas con diabetes. ¿Por qué? Bueno, porque nos indica qué alimentos suben más rápido los niveles de glucosa en sangre.
Conocer qué alimentos tienen un índice glucémico alto puede ayudar, por ejemplo, a remontar las hipoglucemias. Por el contrario, en el día a día es preferible elegir alimentos con un índice glucémico más bajo, para mantener la glucemia estable y evitar la hiperglucemia. Esta, sostenida en el tiempo, puede dañar los vasos sanguíneos y ser causa de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos tienen un Índice Glucémico más elevado?
Como adelantábamos, el valor del Índice Glucémico es fundamental para gestionar los valores altos o bajos de glucemia. Conocerlo ayuda a la complicada gestión de la diabetes, en la que la alimentación, sin duda, toma parte fundamental.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este valor es muy variable. No todo el mundo digiere o metaboliza de la misma forma los alimentos, por tanto, según las tablas que miremos los alimentos están calificados con uno u otro índice. Se precisa una investigación más exhaustiva en este sentido que estandarice la medida.
A continuación, podéis consultar este listado con algunos de los alimentos con mayor Índice Glucémico:
| Alimento | Índice Glucémico |
| Cerveza | 110 |
| Puré de patatas | 90 |
| Miel | 85 |
| Pan de molde | 85 |
| Zanahoria hervida | 85 |
| Cereales de desayuno | 77 |
| Sandía | 75 |
| Calabaza | 75 |
| Arroz cocido | 70 |
| Bollería | 70 |
| Chocolate blanco o con leche | 70 |
¿Cómo controlar la glucemia mediante la alimentación?
Para gestionar correctamente los niveles de glucosa en sangre las personas con diabetes deberán tener en cuenta principalmente:
- Las raciones de hidratos de carbono consumidas. Los hidratos de carbono son los alimentos que más afectan a los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, es un error evitarlos por completo en la dieta. Las personas con diabetes podrán consumirlos, siempre de forma ordenada y controlada. Existen herramientas como la tabla de raciones de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetes que ayudan a que el conteo de raciones sea más sencillo.
- El Índice Glucémico. Mide qué valor de glucemia obtiene una persona pasados 15 minutos del consumo de un alimento, en comparación con otro.
- La velocidad de absorción. Este parámetro nos indica qué tipos de alimentos se digieren más rápida o lentamente. En este sentido, es importante distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos. Los segundos son alimentos como el arroz, la pasta o los cereales integrales. Pasan más lento hacia el torrente sanguíneo y, por tanto, no suben la glucemia tan rápido. Además, los alimentos ricos en grasas o fibras también enlentecen la digestión, por lo que se aconseja consumirlos junto a los hidratos de carbono. Otro truco es preparar los alimentos de manera que su digestión sea más lenta: se absorben más rápido los líquidos y los alimentos más cocidos.
De este modo, es preferible tomar una naranja antes que un zumo o dejar la pasta al dente, para enlentecer la absorción. También es mejor optar por alimentos con fibra y por consumir arroz o pasta que sean integrales, como os contábamos en el post: «Arroz y diabetes: ¿una mala combinación?«.
