Cada vez son más las personas que realizan deporte en ayunas con el fin de bajar de peso o quemar grasa con mayor rapidez. Investigaciones indican que hacer ejercicio en ayuno puede ser favorable dependiendo del tipo y grado de intensidad del ejercicio que se realice.
¿Es recomendable hacer ejercicio con el estómago vacío?
La actividad física en ayunas puede ser favorable para mejorar la tolerancia a la glucosa y hasta para obtener mayor energía al empezar el día, pero también puede ser desfavorable cuando se realicen entrenamientos de alta intensidad, que pueden provocar fatiga, náuseas y mareos.
En realidad, no existe una respuesta correcta, va a depender de los objetivos y del tipo de ejercicio que realices. A continuación, conoce cuáles son los beneficios y desventajas de realizar ejercicio en ayunas.
Beneficios de hacer ejercicio en ayunas
- Quema mayor grasa
Según estudios, la grasa se metaboliza mejor si realizas ejercicio sin ingerir ningún alimento, ya que nuestro cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía en vez de los carbohidratos que se consuman.
- Mejora el rendimiento
Esta técnica de ejercitar con el estómago vacío aplica principalmente a entrenamientos que requieren mayor resistencia o agilidad como las maratones. El cuerpo está más ligero, por lo que puede soportar un entrenamiento de menor intensidad.
- Mejora la sensibilidad a la insulina
Hacer deporte en ayunas consigue que el nivel de insulina (hormona que baja el nivel de glucosa en la sangre) sea mínimo o inexistente, por lo que es necesario que se empleen otros mecanismos para realizar el ejercicio. Cuando hacemos un deporte alta intensidad, la glucosa le aporta al músculo a partir de los 20 o 30 minutos de haber iniciado el ejercicio sin la necesidad de la insulina.
- Produce mayor energía y felicidad
Está comprobado que hacer deporte en ayunas hace que lo hagamos con mayor ánimo. El ayuno mejora la oxigenación, nuestro cerebro tiene mayor energía y por ende mejora nuestro estado de ánimo.
Desventajas de hacer ejercicio en ayunas
- Reduce la masa muscular
Las proteínas, además de ser fuentes de energía del cuerpo, son importantes para ganar masa muscular. Entonces, si nuestro cuerpo utiliza estas proteínas como fuente de energía, la masa muscular puede verse disminuida.
- No es recomendable para realizar ejercicios de fuerza
El ejercicio de fuerza en ayuno no es la actividad más recomendable si se quiere quemar grasa. Nuestro cuerpo no puede utilizar todos los ácidos grasos como fuente de energía, va a necesitar obtener más fuentes de energía que incluye a los músculos.
La estrategia del ayuno es recomendable para ejercicios que no requieran mucha energía; es por ello que, aunque se haya comenzado el deporte de alta intensidad en ayunas, es mejor ingerir algún alimento a partir de los 90 minutos.
- Provoca fatiga y hasta desmayos
Aplicar esta estrategia de forma excesiva puede traer consecuencias negativas. El glucógeno es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que hacer ejercicio altera su funcionamiento y hace que podamos tener mareos o desmayos si no estamos acostumbrados a este tipo de prácticas.
- Requiere de un periodo de adaptación
Es necesario que nuestro cuerpo pase por un periodo de adaptación, mientras más veces realicemos deporte en condiciones de ayuno, podremos gestionar mejor las reservas energéticas, que no sea el glucógeno. Es recomendable que si uno es principiante, debe aplicar esta práctica de forma progresiva.
Recomendaciones para realizar ejercicio en ayuno
Si decides aplicar esta práctica antes de realizar deporte, te damos algunas recomendaciones sobre los alimentos y actividades que debes hacer antes y después de hacer ejercicio:
Con respecto a las comidas y bebidas:
- En la noche anterior, cenar al menos una ración de carbohidratos.
- Cuida tu hidratación, antes de empezar el ejercicio, bebe al menos 100 mililitros.
- Al terminar el ejercicio, ingiere alimentos para rellenar tus reservas de glucosa y recuperar masa muscular de forma controlada.
Con respecto a los entrenamientos:
- Comienza con entrenamientos de baja intensidad hasta que tu cuerpo se adapte.
- Establece una rutina de al menos 30 minutos
- Cambia constantemente de rutinas o ejercicios. Cuando tu cuerpo se adapte, incrementa el grado de intensidad.
- Detén el entrenamiento si sientes mareos o debilidad.
