Incorporar alimentos ricos en magnesio a tu dieta diaria es una forma sencilla de mantenerte saludable. Desde verduras de hoja verde hasta frutos secos, las opciones son variadas y accesibles.
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que participa en más de 300 funciones enzimáticas. Además de fortalecer los músculos y los huesos, ayuda a regular el sistema nervioso. Lo que supone un nutriente indispensable para mantenernos saludables.
A continuación, te mostramos un listado con alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria.
¿Por qué es importante consumir magnesio?
El magnesio desempeña un papel crucial en diversas funciones del organismo:
- Contribuye al buen funcionamiento muscular y nervioso.
- Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Favorece una presión arterial saludable.
- Participa en la formación de proteínas y huesos.
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y el estado de salud, pero, en general, los adultos necesitan entre 300 y 400 mg al día. Ahora, veamos qué alimentos pueden ayudarte a cubrir esta cantidad.
Alimentos vegetales ricos en magnesio
Espinacas y otras verduras de hoja verde
Las espinacas son un excelente ejemplo de alimentos ricos en magnesio. Una taza de espinacas cocidas aporta aproximadamente 157 mg de magnesio, lo que equivale al 39% de la cantidad diaria recomendada. Además, otras verduras como la acelga y el kale también son buenas opciones.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos como almendras, anacardos y nueces son ricos en magnesio. Por ejemplo, 30 gramos de almendras contienen cerca de 80 mg de este mineral. Las semillas, especialmente las de calabaza, son aún más potentes: una cucharada de semillas de calabaza proporciona alrededor de 150 mg de magnesio.
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros, son una fuente asequible y versátil de magnesio. Una taza de frijoles negros cocidos ofrece aproximadamente 120 mg de este mineral, además de ser rica en fibra y proteínas.
Fuentes animales de magnesio
Aunque el magnesio se encuentra principalmente en alimentos vegetales, algunas fuentes animales también lo contienen:
Pescados grasos
El salmón, la caballa y el atún no solo son ricos en omega-3, sino también en magnesio. Por ejemplo, 100 gramos de salmón aportan alrededor de 30 mg de este mineral.
Productos lácteos
La leche y el yogur contienen pequeñas cantidades de magnesio, ideales para complementar tu ingesta diaria. Un vaso de leche aporta entre 25 y 30 mg de este mineral.
Otros alimentos ricos en magnesio
Chocolate negro
El chocolate negro, especialmente aquellos con al menos un 70% de cacao, es una delicia rica en magnesio. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 65 mg, además de antioxidantes beneficiosos.
Cereales integrales
El arroz integral, la avena y el trigo integral son opciones saludables y ricas en magnesio. Una taza de arroz integral cocido aporta alrededor de 84 mg de este nutriente.
Aguacate
El aguacate es un súper alimento que, además de grasas saludables, contiene 58 mg de magnesio por pieza. Es una opción ideal para ensaladas, tostadas o batidos.