Ejercicios de espalda para combatir el dolor crónico

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Fortalecer nuestra espalda nonos ayuda a estar en forma y además aporta beneficios como el de combatir el dolor crónico.
Así lo aseguran miembros de la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef): “la realización de terapias, la actividad física y los cambios en el estilo de vida favorecen la recuperación o mantenimiento de la funcionalidad, así como la disminución del dolor”.
Una correcta postura mientras practicamos deporte apoyada por el asesoramiento de especialistas es clave en este sentido.
Tal y como explican miembros del Servicio Gallego de Salud (Sergas) “caminar es una actividad aconsejable para fortalecer la musculatura lumbar”. Y añaden que “otra posibilidad es realizar un programa regular de ejercicios, sin olvidar que es fundamental mantener la actividad física general”. De no hacerlo, el riesgo de padecer lumbalgia se vería aumentado.

¿Qué ejercicios podemos hacer desde casa para fortalecer la espalda?


Desde casa es posible realizar casi todos los ejercicios de fortalecimiento de la espalda y no se necesita mayor material que una esterilla o pequeña colchoneta que nos ayude a estar más confortables.

Estos son algunos de los ejercicios que recomendamos:

  1. Tumbarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Acompañar esta postura con inspiraciones por la nariz y expiraciones por la boca de forma pausada y manteniendo siempre algo de aire en el abdomen.
  2. También tumbados boca arriba, realizar estiramientos de piernas elevándolas de forma alterna.
  3. Tumbarse sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho, estirar una pierna y volver a la posición inicial. Repetir el mismo movimiento con la otra pierna. Es importante asegurarse de no llegar a sentir molestias al llevar las rodillas hacia el pecho. De lo contrario podrían producirse lesiones.
  4. En posición fetal, llevar el muslo situado en la parte de arriba hacia el pecho y dejar que la rodilla caiga hacia el suelo. A continuación, estirar la pierna hasta extender la rodilla al completo. Hacer este movimiento tres veces con una pierna y después cambiar a la otra.
  5. Boca abajo con una almohada bajo el abdomen, inspirar profundamente y expulsar el aire lentamente contrayendo abdomen y nalgas.

En cuanto a la frecuencia recomendada lo aconsejable es realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana. Si alguno de estos movimientos produce dolor o entumecimiento y hormigueo en las piernas, es mejor interrumpir el ejercicio para prevenir posibles lesiones.

Prestar especial cuidado a la posición de la espalda.


La frecuencia y la intensidad son elementos que se deben tener en cuenta a la hora de empezar a fortalecer la espalda. A la hora de elegir una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda o tratar el dolor lumbar es necesario que ésta se adapte a nuestra condición física, para lo cual es mejor empezar con ejercicios más suaves.
Otro factor esencial es mantener una correcta posición de la espalda ante cualquier práctica deportiva, tal y señalan los expertos: “aquellos deportes de contacto donde se puede chocar con otros compañeros como el fútbol, el baloncesto, el balonmano o el hockey que, además implican una flexión para el lanzamiento de un objeto (balón o disco) se desaconsejan a personas con lesiones en la columna vertebral”.Para personas sin patologías que corran habitualmente es mejor apostar por carreras de ritmo lento y de larga duración, así como prescindir de terrenos en cuestas dónde es necesario mantener flexionada la zona lumbar. Otra actividad que requiere una correcta posición de la espalda para evitar lesiones es montar en bicicleta, manteniendo la espalda lo más recta posible, evitar las posiciones excesivamente curvas y colocar el sillín y manillar en función de nuestra altura.

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