La fibra es un elemento o componente de gran cantidad de alimentos. Es de origen vegetal y el cuerpo humano es incapaz de digerirla ya que es resistente a las enzimas digestivas. Este componente juega un papel fundamental en el proceso excretor, sobre todo en la defecación.
La salud intestinal debe estar garantizada y solo puede hacerse con una buena alimentación basada sobre todo en frutas y verduras. Estos alimentos aseguran una gran cantidad de fibra al cuerpo y, por tanto, un mayor equilibrio de la microbiota.
La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y, además, es considerado un componente capaz de prevenir enfermedades tan comunes como la diabetes, la obesidad o incluso el cáncer de colon.
¿Qué tipos de fibra hay y qué funciones tiene?
Este elemento se encuentra en gran cantidad de alimentos y puede encontrarse en dos formas diferentes:
- Fibra soluble. Este tipo de fibra reduce el colesterol y se encuentra en alimentos como la avena, las nueces y algunas frutas y verduras.
- Fibra insoluble. Los alimentos integrales están compuestos por este tipo de fibra y el consumo de estos alimentos acelera el paso de los mismos por el tracto digestivo.
Es importante recordar que los alimentos con más fibra aportan volumen a la dieta y, por tanto, dan la sensación de saciedad. Además, la fibra favorece la flora intestinal ya que la ayuda a digerir y absorber nutrientes. Por último, ayuda a dar forma a las heces y favorece el tránsito intestinal por lo que el intestino se mantiene limpio y sano.
Según un estudio publicado en Elsevier, el consumo de alimentos ricos en fibra es adecuado para la prevención de diferentes enfermedades degenerativas, sobre todo si se consume fibra insoluble como los cereales o legumbres.
¿Cuáles son los alimentos con más fibra?
Los alimentos naturales son una buena fuente de fibra. Por ello, las frutas, verduras y hortalizas son las grandes recomendadas si lo que se busca es incrementar el consumo de este componente. A continuación, te dejamos una serie de alimentos que no deben faltar en tu dieta:
- Guisantes. Esta legumbre es de las que mayor cantidad de fibra contiene. Lo mejor es consumirlos hervidos.
- Lentejas. Esta es otra de las legumbres que suponen una gran fuente de fibra. 1 taza de lentejas equivales a 15,5 gramos de fibra.
- Frijoles. De nuevo hervidos, este alimento se constituye con uno de los favoritos para adquirir grandes cantidades de fibra.
- Semillas y frutos secos como las semillas de chía, las almendras o los pistachos. Todos estos alimentos aportan grandes cantidades de fibra al cuerpo.
- El brócoli, la patata al horno o el maíz dulce hervido son otros alimentos que favorecen el consumo de fibra.
- Frutas como las frambuesas o las moras pueden llegar a aportar hasta 8 gramos de fibra por una taza de ellas.
- La pasta integral es una de las grandes favoritas. Los alimentos integrales favorecen la salud intestinal. Los cereales integrales son clave ya que suponen una ingesta de fibra alta, al igual que el arroz integral.
- La quinoa y la avena son alimentos que también favorecen el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
- Frutas como la pera, la manzana o el plátano también son buenas indicadas en una dieta alta en fibra.
- Verduras como las espinacas, la lechuga o las acelgas también se constituyen como ideales para consumir grandes cantidades de fibra. Aportan entre 2 y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
La OMS recomienda consumir entre 24 y 38 gramos de fibra al día y con el consumo de estos alimentos favorece alcanzar estas cantidades. Sin embargo, lo más importante es la variedad de alimentos para consumir los diferentes tipos de fibra ya que cada una aporta diferentes beneficios.
