Osteoporosis y pilates, una buena combinación

Esta patología provoca que los huesos se rompan más fácilmente, sobre todo, en la cadera, espina vertebral y muñeca. Es más frecuente en mujeres que en hombres y suele darse en mujeres adultas mayores. Los factores de riesgo de esta enfermedad son: los antecedentes familiares, medicamentos, baja densidad ósea y el envejecimiento.

Pilates para osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esta patología provoca que los huesos se rompan más fácilmente, sobre todo, en la cadera, espina vertebral y muñeca. Es más frecuente en mujeres que en hombres y suele darse en mujeres adultas mayores. Los factores de riesgo de esta enfermedad son: los antecedentes familiares, medicamentos, baja densidad ósea y el envejecimiento.

Síntomas de pérdida ósea

A esta enfermedad se la denomina epidemia silenciosa porque la persona que la padece no es consciente de ello hasta que comienzan las fracturas en los huesos. Cuando la fractura se produce en la cadera hay que prestarle especial atención porque requiere intervención quirúrgica, ingreso hospitalario y supone para el paciente una pérdida de la calidad de vida, aunque sea por un periodo corto de tiempo.

Diagnóstico de la pérdida ósea

Existen una serie de hábitos de vida saludable que pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes:

  • La adecuada ingesta de calcio: La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Los adolescentes deben ingerir alrededor de 1.200 mg de calcio al día, los adultos cerca de 1.000 mg y las personas mayores de 70 años 1.200 mg.
  • El ejercicio físico: Algunos ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros tipos están diseñados para mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.
  • No fumar: El tabaco provoca la pérdida del calcio por la orina. Esto afecta de manera decisiva en la masa ósea que suele ser inferior que en los no fumadores. En este sentido, las personas que fuman cuentan con una masa ósea formada más pobre y el envejecimiento y la menopausia, en las mujeres, aceleran el proceso de deterioro óseo, desembocando en una osteoporosis franca.
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol: La ingesta de alcohol es una de las causas principales de la osteoporosis en hombres.

Pilates para la osteoporosis

Es conveniente que las personas que padecen osteoporosis realicen ejercicio físico para fortalecer y nutrir los huesos. En este sentido, el pilates es un buen ejercicio para reconstruir poco a poco la densidad ósea. Según la Asociación Española de Fisioterapeutas Expertos en Pilates, un programa de ejercicios basados en pilates combinado con modificaciones nutricionales puede aumentar la densidad ósea en un 20% en un año.

No obstante, las personas que sufren osteoporosis deben tener cierto cuidado con algunos ejercicios que se lleven a cabo en pilates porque pueden provocarles ciertas fracturas. Para que esto no ocurra, los pacientes que sufren esta patología deben evitar cualquier ejercicio que implique flexión lateral, torsión o rotación de la columna vertebral. Aunque los ejercicios de extensión son seguros, deben evitarse todos los ejercicios de flexión que requieran que la columna vertebral se estire hacia adelante.

Los ejercicios de pilates comunes a evitar incluyen abdominales tradicionales, roll-up, roll-over, tijeras, sacacorchos, sierra, torsión de la columna vertebral, al bromista, el boomerang y el sello. Además, al moverse los pacientes deben concentrarse en el movimiento de la articulación de cadera, en lugar de la columna vertebral.

Ejercicios principales de pilates para combatir la osteoporosis

  • The side kick o Patada Lateral:  La persona que lo practique tiene que acostarse de forma lateral sobre la colchoneta, apoyar el codo del brazo que queda debajo en la colchoneta y dejar caer la cabeza sobre la mano del mismo brazo. El ejercicio consiste en que la pierna superior realice una patada hacia adelante y hacia atrás manteniendo la extensión de la rodilla.
  • The side bend o Curva lateral: En este ejercicio, el paciente se acuesta de lado en la colchoneta y apoya la palma de la mano del brazo que queda debajo del cuerpo. El brazo de la mano apoyada en la colchoneta tiene que quedar completamente extendido y levantar la cadera.  Para completar el movimiento el brazo que esta superior se elevará por encima de la cabeza haciendo un arco.
  • Side lying leg lifts o Pierna alzada al lateral: El paciente se acuesta de lado y apoya el brazo superior en la colchoneta para dar estabilidad y la cabeza se apoya sobre el brazo que está abajo. Con las piernas extendidas se sube la pierna superior y se realiza un movimiento de tijeras.
  • Rolling like a ball o Rodar como una bolla: Este ejercicio consiste en sentarse en la colchoneta, flexionar las piernas y abrazarlas con ambos brazos. En esa posición, hay que balancearse hacia atrás hasta que la espalda toque la colchoneta y las piernas estén elevadas.
  • Single leg stretch o Estirar piernas alternadamente: Consiste en acostarse en la colchoneta y hay que levantar la cabeza de la colchoneta mientras elevamos también las piernas extendidas. La persona que lo practique tiene que extender y recoger alternadamente cada pierna mientras los brazos ayudan a la pierna flexionada.

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