¿Qué tipo de ejercicio deberías realizar según tu edad y durante cuánto tiempo?

Actualmente, el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos nos quita tiempo para cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo a nivel mundial en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular, tal y como explica la Fundación Española del Corazón (FEC).

Por ello, cada vez son más las asociaciones y profesionales sanitarios que recomiendan con especial atención realizar ejercicio físico diario para llevar un estilo de vida saludable. Es el caso, por ejemplo, de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cual ha elaborado un documento con las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud por grupos de edad con indicaciones específicas.

A continuación, podrás descubrir qué tipo de ejercicio físico deberías practicar según tu edad y durante cuánto tiempo, así como algo algunos consejos prácticos para disfrutar de todos los beneficios del deporte a lo largo de tu vida.

Jóvenes (de 5 a 17 años): ¿qué actividad física se les recomienda?

Los niños y jóvenes incluidos en este grupo de edad deberían realizar actividad física basada en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, ya sea en el colegio o en el ámbito familiar. Además, con el objetivo de que se mejoren y fortalezcan sus funciones cardiorrespiratorias y musculares y salud ósea, la OMS recomienda que niños y jóvenes:

• Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• Dediquen, a ser posible, más de 60 minutos diarios a hacer ejercicio físico para lograr un beneficio aún mayor para la salud.
• Realicen actividad física aeróbica como mínimo tres veces por semana.

Adultos (de 18 a 63 años): estos son los niveles recomendados de ejercicio físico

En el caso de los adultos, el ejercicio físico recomendado consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, sociales y familiares.

Con ello, la OMS recomienda que los adultos:

• Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Practiquen actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica para potenciar los beneficios, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Realicen actividades de fortalecimiento de la musculatura dos veces o más por semana, a ser posible.

Personas mayores de 65 años: ¿cuánto tiempo deben dedicar a la actividad física a la semana?

La actividad física recomendada para las personas mayores de 65 años consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (si, por ejemplo, la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y sociales.

En esta línea, la OMS recomienda que los adultos de 65 años en adelante:

• Dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Se mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado de salud en el caso de aquellos adultos de mayor edad que no puedan realizar la actividad física recomendada.