Por medio de una dieta variada, equilibrada y saludable se puede alcanzar la cantidad de minerales que el organismo necesita para su buen funcionamiento. Entre ellos, el hierro es uno de los más importantes porque contribuye con la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar el oxígeno a las células.
Este mineral también es el oligoelemento más abundante del organismo y está presente en muchos de los productos de origen animal (hemo) y vegetal (no hemo). La diferencia entre ellos es que mientras del hierro hemo se absorbe la cuarta parte, sólo se puede aprovechar el 10 % del hierro no hemo. En este proceso también son importantes otros nutrientes como la vitamina C, la cual facilita la asimilación del hierro que aportan los alimentos.
También se trata de un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Por esa razón, embarazadas, bebés y ancianos deben consumir especialmente alimentos ricos en hierro, ya que sus organismos lo requieren en mayor cantidad. Además, en concentraciones adecuadas, el hierro ayuda la concentración y el razonamiento, favorece el fortalecimiento de los músculos y beneficia al sistema inmunitario.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de hierro es el trastorno nutricional más frecuente en todo el planeta. Esta carencia puede manifestarse con síntomas como cansancio, fatiga y debilidad. Actualmente 2.000 millones de personas –más del 30% de la población mundial– padecen anemia, principalmente, debido a la carencia de hierro.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?
El organismo precisa de 8 a 18 mg de este mineral por día, según la edad y el sexo. Para alcanzar este aporte diario es importante saber cuáles son los alimentos más ricos en hierro.
Alimentos de origen animal
Mariscos de concha: todos ellos son ricos en hierro, pero algunos como los berberechos y almejas destacan por su alto contenido, alcanzando hasta 24 mg / 100 g. También sobresalen los mejillones con un aporte de 4,5 mg de hierro cada 100 g.
Morcilla: es la carne con más tiene hierro, con 14 mg / 100 g).
Carnes rojas y magras: el buey o la ternera son las de mayor aporte de hierro, pudiendo aportar unos 3 mg de hierro por cada 100 g.
Hígado: esta fuente de hierro puede aportar al organismo hasta 8 mg /100 g.
Huevo: este alimento constituye un importante aporte de hierro, ya que en su yema hay 5,5 miligramos de hierro cada 100 gramos, aproximadamente.
Alimentos de origen vegetal
Cereales integrales: tienen entre 7 y 12 mg por cada 100 g.
Verduras de hoja verde: aquí destacan las espinacas y acelgas con entre 3 y 4 mg por cada 100 g.
Legumbres: Los garbanzos y lentejas contienen 6,7 mg y 7,1 mg, respectivamente, por cada 100 g. Otra fuente de hierro es la soja en grano con 8 mg /100 g.
Frutos secos: Los pistachos y avellanas destacan por ser los frutos secos que proporcionan más hierro con 7,3 mg por cada 100 gramos.
Especias: El perejil es una de las que tiene más cantidad de hierro (6,2 mg / 100 g). Lo mismo que ocurre con otras hierbas como el tomillo seco, que contiene 124 mg /100 g).
