¿Sabes qué alimentos son ricos en Omega 3?

Aunque la mayoría de alimentos que contienen Omega 3 son pescados y verduras, las frutas también son ricas en Omega 3.

¿Qué es el Omega 3?

Es un ácido graso poliinsaturado que el cuerpo necesita, pero no puede producir por sí mismo, por lo que lo obtiene de otros alimentos como las verduras, pescados y frutas. Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas que son: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en pescados azules y mariscos.

El ácido graso omega-3 interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación, evitar que la sangre coagule demasiado y hacer que fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las citoquinas (implicadas en los procesos de inflamación), mejorar la respuesta de la insulina, y regular la producción de prostaglandinas.

Principales alimentos ricos en Omega 3

  • Aceites vegetales. Estos son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. El aceite de soja, de maíz o de germen de trigo contienen menos cantidades de Omega3 que el aceite de lino, donde más de la mitad es esta grasa. Y, por ejemplo, por cada 100 gramos de aceite de oliva 8,3 son de Omega 3.
  • Semillas. Las que más presencia tienen son las de lino y las de chía.
  • Pescado azul. Los boquerones, las sardinas, el atún y el salmón facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.
  • Frutos secos. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor.
  • Marisco. Junto al pescado azul, el marisco también es una fuente rica en este ácido que puede encontrarse en muchos de ellos como langostinos, centollos u ostras.
  • Verduras de hoja verde. También está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas.
  • Crema de cacahuete: Ésta aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto.
  • Avena. Dentro de los cereales, la avena contiene un alto nivel de ácido graso. Además, es un alimento muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.

Aunque la mayoría de alimentos que contienen Omega 3 son pescados y verduras, las frutas también son ricas en Omega 3. En concreto, las siguientes:

  • Fresas: La fresa contiene 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3, por cada 100 gramos.
  • Aguacate: Esta fruta ayuda a estabilizar el ritmo cardiaco y mejorar los niveles de colesterol. Una pieza de aguacate ofrece grasas monoinsaturadas, ácido oleico y alfa-linoleico, conocidos popularmente como ácidos grasos Omega 3.
  • Moras: Se considera a las moras como una de las frutas que contienen más omega 3. Una taza de café llena de moras contiene 135 miligramos omega-3. Las moras no contienen colesterol además de tener altos niveles de omega 3 por lo que es una fruta ideal para nuestra dieta.

¿Por qué es bueno el Omega 3?

Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.

  • Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
  • Reducen el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmias).
  • Disminuyen la acumulación de placa en las arterias.
  • Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
  • Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.

¿Qué ocurre si hay déficit de Omega 3?

Los síntomas más evidentes que produce la carencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas. Asimismo, puede provocar problemas visuales.

Algunos estudios realizados en animales también han demostrado que la deficiencia de ácidos grasos omega 3 parece estar implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria. En este sentido, actualmente se están llevando a cabo ensayos clínicos en humanos para poder valorar el impacto real que producen estos nutrientes en el desarrollo y el deterioro cognitivo.

¿Qué ocurre si tomo en exceso?

A través de la dieta no se suele alcanzar un exceso de ácidos grasos omega 3.  Y en caso de tomar complementos, pese a que este tipo de grasa se suele tolerar muy bien, en dosis demasiado altas podrían producirse molestias gástricas y heces blandas o diarrea.

En ocasiones, cuando se comienza a tomar suplementos de Omega 3, también aparecen erupciones cutáneas y acné, aunque este efecto desaparece una vez el organismo se adapta. Si los suplementos de Omega 3 se toman en las comidas y no de forma aislada esto no ocurre.

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