Técnicas para fortalecer el suelo pélvico

0
Mujer realizando ejercicios de Kegel

La musculatura del suelo pélvico puede debilitarse por los embarazos, el sobrepeso o símplemente por la edad. Por eso es conveniente que empleemos algo de tiempo en reforzarla ya que es la que se ocupa de sostener la parte baja del abdomen y permitr que los esfínteres cumplan adecuadamente sus funciones. No hacerlo puede conllevar a problemas de incontinencia urinaria y fecal, prolapso genital, dolor lumbar y dificultades para mantener relaciones sexuales.

Existen varias técnicas para fortalezer estos músculos como la electroestimulación, la gimnasia abdominal hipopresiva o la masoterapia, sin embargo lo más práctico son los llamados ejercicios de Kegel. Además de ser efectivos, pueden realizarse en casa o en cualquier actividad cotidiana, incluso durante el trabajo.

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer los músculos del suelo pélvico de manera repetida y continuada para fortalecerlos. Aquí te contamos cuatro formas de llevar a cabo estos ejercicios:

1. Elevaciones de pelvis: 10 repeticiones

Tumbada sobre una pelota de espuma blanda, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. La pelota debe quedar presionada debajo del sacrio dejando los brazos a los lados del cuerpo.

Eleva la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia la espalda. Aguanta unos segundos y baja despacio.

2. Contracciones controladas: 10 repeticiones

Colocada a cuatro patas sobre una esterilla, apoyando los antebrazos en el suelo y la frente apoyada sobre el canto de las manos.

Separa ligeramente las rodillas y relaja el tronco. Aprieta el abdómen llevando el ombligo hacia la espalda hasta que se contraiga la zona pélvica. Mantén la contracción 8 segundos y vuelve a la postura original.

3. Contracciones de abdomen: 10 repeticiones.

Con la cabeza y brazos apoyados boca abajo y la espalda relajada, aprieta los glúteos contrayendo al mismo tiempo el abdomen y lleva el ombligo hacia la espalda todo lo que puedas hasta que la barriga se despegue ligermante del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a relajar

4. Ejercicios durante las actividades cotidianas.

Consiste símplemente en contraer y mantener durante unos segundos los músculos del suelo pélvico, realizando el mismo gesto que cuando cortamos la orina, mientras realizamos cualquier actividad cotidiana. Podemos empezar con 20 repeticiones y progresivamente ir aumentando hasta 50.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here