Aprende a calcular las raciones de comida diarias

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A la hora de diseñar un menú, debemos tener en cuenta muchos aspectos, como el sexo, la edad o la actividad física que realiza la persona, ya que esto afectará a sus necesidades de nutrientes. Para organizar de manera adecuada esta ingesta de nutrientes, utilizamos las raciones. Estas raciones de comida nos ayudarán a controlar la cantidad que consumimos de cada alimento para asegurarnos de que nuestra alimentación es completa, equilibrada y suficiente.

Pero, ¿cuánto es una ración de fruta? ¿A qué equivale una ración de carne? ¿Todas las porciones tienen el mismo tamaño?

Lo cierto es que el tamaño de las raciones de comida varía en función del alimento que estemos considerando. Además, puede medirse por su peso o por su volumen.

¿Cuáles son las raciones de comida más habituales?

Estos son los principales grupos de alimentos que deben componer nuestra dieta y sus raciones:

  • Hidratos de carbono: Si se trata de arroz u otro cereal crudo, sería aproximadamente lo que podemos coger el puño, entre 60 y 80g. Si se trata de pan, sería una rebanada del tamaño de nuestra mano, entre 40 y 60g, y, si hablamos de patatas, la ración de comida suele aumentar hasta los 150-200 gramos, es decir una patata grande o dos pequeñas.
  • Verduras: una ración de verduras u hortalizas suele considerarse entre 150 y 200 gramos. En este caso, lo ideal es que combinemos las raciones de verduras crudas y cocinadas y de distintos colores, ya que sus propiedades son diferentes. Esta ración puede equivaler a un plato de ensalada o de verdura cocida o a un tomate grande.
  • Frutas: cuando tienen un tamaño intermedio, como las manzanas o las naranjas, suelen contarse por piezas de entre 120 y 200 gramos. Al tratarse de frutas pequeñas como cerezas o uvas, podemos calcular el contenido de una taza. Por el contrario, en frutas más grandes como el melón o la sandía, la ración equivale a dos rodajas.
  • Legumbres: una ración de legumbres suelen ser unos 70 gramos. Si las utilizamos crudas, equivaldría a la cantidad que nos cabe en la mano ahuecada.
  • Pescados: una ración de pescado suele equivaler a un filete del tamaño de nuestra mano aproximadamente, entre 125 y 150 gramos.
  • Carnes: la ración de comida recomendada en las carnes es de entre 100 y 125 gramos. En el caso de animales grandes, puede ser un filete del tamaño de nuestra mano, mientras que, en animales más pequeños, puede considerarse un cuarto, como sucede con el pollo o el conejo.
  • Huevos: al igual que las frutas medianas, suelen contarse por unidad. Un huevo de tamaño mediano pesa en torno a los 60 gramos.
  • Lácteos: dentro de este grupo, existen diferentes tipos de porciones. Cuando hablamos de leche o yogures, una ración equivale a entre 200 y 250g, es decir, un vaso de leche o dos unidades de yogures. Por último, si tomamos quesos, la ración se reduce a entre 80 y 125g si se trata de queso fresco y entre 40 y 60g si se trata de queso curado, debido a que suelen contener más grasa.
  • Frutos secos o semillas: suelen contarse raciones pequeñas, de unos 25g. Esto equivaldría a la cantidad que nos cabe en el puño.
  • Aceites: una ración de aceite, preferiblemente de oliva y virgen extra, serían en torno a 10ml. En volumen, esto equivale a una cucharada sopera.

¿Cuántas raciones de cada tipo de alimento deben contener nuestras comidas?

Aunque las raciones tienen diferentes tamaños para ajustarse a los nutrientes que aportan, no todas deben consumirse con la misma frecuencia.

Así, hay algunas que debemos consumir a diario, como los hidratos de carbono (4-6 raciones al día), las verduras (al menos 2 raciones al día), las frutas (al menos 3 raciones por día), los lácteos (2-4 raciones diarias) o el aceite de oliva (3-6 raciones diarias).

Por otra parte, pescados, carnes magras y huevos deben consumirse entre 3 y 4 raciones por semana, así como las legumbres (2-4 veces por semana) o los frutos secos (3-7 raciones semanales). Por último, otros tipos de alimentos como los embutidos, los dulces o los alimentos ultraprocesados deben reservarse para un consumo ocasional y en pequeñas cantidades.

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