¿Cómo bajar la tensión?

cómo bajar la tensión

Actualmente, la hipertensión arterial es la enfermedad crónica más frecuente en España, y un factor de riesgo importante para que se produzca un derrame cerebral o para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, siendo estas últimas, la primera causa de muerte en los países desarrollados.

Por ello, será importante saber cómo actuar en el caso de sufrir una subida de tensión, no solo para bajarla, sino para mantenerla a niveles normales, sin que suponga un riesgo para nuestra salud.

Una dieta equilibrada, el ejercicio físico o la meditación son algunas de las medidas naturales que se pueden adoptar y que nos ayudarán a bajar y a controlar nuestra presión arterial, evitando o demorando la necesidad de tener que recurrir a la medicación.

Cumple con las horas de sueño recomendadas por la OMS

Dormir no es un privilegio, es una necesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 7 horas de sueño por día. En personas con la tensión alta, dormir entre 7-9 horas, será fundamental en el abordaje de este trastorno, ya que, cuando duermes, el corazón se relaja y la presión baja.

En este sentido, investigadores de la Universidad de Chicago (EE. UU.) afirman que el riesgo de hipertensión puede aumentar hasta en un 37% si se duerme una hora menos de lo que se debería, durante cinco años seguidos. Algo similar les sucede a las personas que sufren apnea del sueño, donde el riesgo de sufrir hipertensión aumenta en un 30%. 

Realiza actividad física regular

El ejercicio físico diario ayuda a reducir la presión arterial en, aproximadamente, 5 mm Hg y 8 mm Hg si ésta es alta. Por tanto, será de vital importancia practicar actividad física de manera constante, para evitar que vuelta a subir. Asimismo, el ejercicio ayudará a evitar que la prensión alta se transforme en hipertensión.

Caminar, trotar o nadar son algunos de los ejercicios aeróbicos recomendados. Otros, como el entrenamiento de alta intensidad o de fuerza, también pueden ayudar a reducir la presión arterial. En cualquier caso, antes de elaborar un programa de ejercicios, es aconsejable acudir a tu médico para hacerlo de manera segura sin poner en riesgo la salud.

Reduce el consumo de alcohol

A pesar de que algunas investigaciones señalan que el consumo de un vaso de vino puede resultar beneficioso para el organismo por sus propiedades antioxidantes, es aconsejable limitar el consumo de alcohol en los individuos con prehipertensión, ya que el aumento del riesgo de hipertensión puede contrarrestar el posible efecto cardiovascular beneficioso del consumo moderado.

A su vez, si tomas medicamentos para la presión arterial, la ingesta de alcohol puede reducir la eficacia de los mismos.

Cuida tu dieta

Una dieta equilibrada será la mayor aliada para mantener el sistema circulatorio sano. Una alimentación basada en cereales integrales, verduras, frutas y productos con bajo contenido graso, y reducir el consumo de grasas saturadas y de alimentos que aumenten los niveles de colesterol LDL, disminuye la presión arterial hasta en 11 mm Hg. Los expertos denominan a este tipo de dietas “DASH”.

Entre los alimentos destacados, encontramos el ajo, la cebolla, el aceite de oliva virgen extra (AOVE), las legumbres, la canela, el apio o la pera y el plátano.

Otra medida en torno a la alimentación, será disminuir el consumo de sodio y sal. Para ello, evita el consumo de alimentos procesados y sustituye la sal por otras hierbas o especies que agreguen sabor a nuestras comidas.  

Limita el consumo de cafeína

Aunque todavía son muchos los expertos que debaten la función que cumple la cafeína en la presión arterial, es cierto que su consumo puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la toman con frecuencia. Sin embargo, en aquellas personas que beben café regularmente, el efecto es prácticamente nulo.

En cualquier caso, será adecuado controlar nuestra presión media hora después de haber tomado una bebida con cafeína, para saber si esta eleva nuestra presión arterial o no.

Di no al tabaco

El tabaco incrementa la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayudará a que la presión arterial vuelva a la normalidad sin sufrir alteraciones. En personas hipertensas, el tabaco multiplica su efecto nocivo para la salud, en general.

Controla tu peso

En ocasiones, el aumento de peso provoca, a su vez, un aumento en la presión arterial. En este sentido, las personas que sufren sobrepeso u obesidad, corren un mayor riesgo de padecer apnea del sueño, lo que desemboca en una presión arterial más alta.

Reducir el peso es una de las medidas más eficaces para controlar nuestra presión arterial, y a su vez, disminuir el riesgo cardiovascular y de diabetes.

Relájate

En episodios de estrés, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan. Incluso, en ocasiones, la reacción frente al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o el tabaco. En la medida de lo posible, tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, y una vez que conozcas el motivo, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.

Una solución sería practicar técnicas que ayudan a desacelerar el ritmo cardíaco y a reducir los valores de la tensión como la meditación, el yoga, el pilates o el taichí.

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