Salir a correr es uno de los ejercicios más recomendables para aumentar la fuerza y la resistencia. Si estás empezando a hacer running, a continuación, te damos unos consejos básicos que puedes seguir para principiantes.
1. Corre intervalos cortos
Si acabas de empezar, no deberías planear una distancia completa para una sola sesión. Lo ideal es dividirla en intervalos y que éstos sean cortos en un principio. Además, es bueno hacer pausas para caminar entre los intervalos para recuperarte un poco. Conforme pase el tiempo, podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones de running y se comenzarán a reducir las caminatas. Una buena forma de comenzar es 2 minutos corriendo y 2 caminando, e ir aumentando cada día 1 minuto más de carrera. Así, llegará un momento en el que resistas grandes distancias corriendo sin parar. Corre las primeras sesiones de forma natural y sin demasiadas expectativas. Si no, perderás motivación.
2. No te precipites
El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. Así que deberías correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo, trotando, lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación, y deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Solamente si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo.
3. Recuerda la recuperación
Una vez que has salido a la calle a correr, no hay que precipitarse con la segunda sesión. Hay que tener en cuenta que el cuerpo se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular, además de preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera. Es necesario que programes siempre un descanso entre los días de entrenamiento. Esto es algo bueno para los principiantes ya que tiene un gran efecto y evita las lesiones.
4. Corre con pasos cortos
Por lo general, correr es un deporte técnicamente exigente y, al inicio, no se tiene una técnica adecuada. Esto hace que el trote sea más duro y gaste más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro. Por ello, prueba a correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Hay que tener en cuenta que los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos”.
5. Elige una buena zona
Muchos principiantes se preguntan sobre qué superficie deberían correr. La mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:
- Correr en asfalto o pavimento es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. Sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos.
- Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por la irregularidad del suelo.
- Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levantes más los pies, pero es posible que sobrecargues.
- El tartán es mullido y elástico, pero puedes exceder la presión sobre el Talón de Aquiles.
- La cinta de correr te permite entrenar todo el año, sin importar las condiciones climatológicas exteriores y posee una buena amortiguación. Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies.
6. No te preocupes por el flato
El flato es algo muy común en el mundo del running, tanto entre corredores principiantes como en aquellos que son más avanzados. Cuando el flato comienza, lo recomendable es respirar hondo y caminar. Hay que coger aire de forma tranquila y con un ritmo relajado. También puedes ponerte las manos en el costado y ejercer presión sobre la zona dolorida. No debes empezar a correr otra vez hasta el dolor haya desaparecido.
7. Piensa en cuidar tu cuerpo
Correr es un ejercicio que beneficia a todo el cuerpo, y los músculos deberían estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies. Por ello, hay que pensar en mantener un cuerpo sano y bien cuidado, puesto que un cuerpo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas del running.
8. Cambia tu forma de correr
No debemos acostumbrar al cuerpo a realizar siempre los mismos ejercicios. Al corazón le encanta la variedad, y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones.
