Así puedes calcular tu porcentaje de masa muscular ideal

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El índice de masa muscular es un indicador a nivel nutricional que se lleva utilizando desde hace bastante tiempo, al igual que la Tasa de Metabolismo Basal (TMB). Normalmente, cuando queremos perder peso nos fijamos únicamente en la balanza. Sin embargo, esta cifra puede engañarnos y no ser la clave que necesitamos para alcanzar nuestro objetivo.

Saber qué porcentaje de nuestro peso corresponde a masa muscular, hueso y a la grasa no deseada es esencial. De hecho, calcular la masa muscular, aunque resulte más complejo, nos será de más utilidad para saber si nos hace falta más músculo o no para tener buena salud y alcanzar la figura de nuestros sueños.

En este artículo te contamos cómo puedes calcular tu porcentaje de masa muscular ideal, ¡no te lo pierdas!

¿Qué se entiende por masa muscular?

Si llevas un tiempo haciendo un plan de entrenamiento basado en la resistencia para tratar de adelgazar y mantenerte en buena forma, es posible que hayas comprobado que tu peso sigue siendo el mismo. Esto se debe al aumento de masa muscular y densidad ósea.

El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) es en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos y su contenido es muy heterogéneo: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas[1].

  • La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína.
  • La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.

Factores que determinan el porcentaje de masa muscular

La masa muscular varía según la edad. A medida que envejecemos, perdemos músculo, algo que también sucede por culpa del sedentarismo, que empeora nuestra calidad de vida. Lo que hay que hacer es seguir una dieta adecuada y practicar deporte para retrasar la pérdida de masa muscular o contrarrestar los efectos de la edad.

No te conformes con saber únicamente tu índice de masa corporal. Saber qué cantidad de grasa tiene tu cuerpo y cuál es su masa muscular te dará información importante. El músculo revela datos importantes sobre tu nivel de metabolismo, lo que significa que podrás saber cuánta energía es capaz de consumir tu cuerpo. Por otro lado, el nivel de grasa está asociado a la salud cardiovascular.

Para que te hagas una idea aproximada, las personas con IMCs altos que presentan una complexión fuerte suelen tener buena salud porque tienen la cantidad de músculo ideal, que se encuentra en equilibrio con su nivel de grasa.

Finalmente, la masa muscular también varía entre hombres y mujeres. En general, las mujeres adultas suelen tener entre un 24 y 30% de músculo, mientras que los hombres entre un 33 a 40%. Sin embargo, estos porcentajes pueden variar dependiendo de la complexión física de cada persona y la frecuencia con que practique deporte, entre otros factores.

Pasos para calcular la masa muscular

¿Cómo calcular el porcentaje de masa muscular en hombres y mujeres? Estos pasos a seguir te dirán cómo hacerlo:

  1. Utiliza una balanza para saber tu peso corporal.
  2. Multiplica esta cifra por 0,15 para obtener la masa ósea en decimales.
  3. Ahora utiliza una fuente profesional para obtener tu porcentaje de grasa corporal.
  4. Divide el porcentaje de grasa corporal obtenido por 100 y conserva el número decimal resultante.
  5. Multiplica la masa corporal total por el porcentaje anterior para obtener el peso de grasa corporal total.
  6. Ahora tendrás que restar el peso de grasa corporal y el peso de masa ósea a partir del peso total primero para determinar la masa total del músculo.

Consejos para calcular el porcentaje de masa muscular ideal

Los huesos representan aproximadamente el 15% de la masa corporal, de ahí que tengas que multiplicar tu marca corporal por ese porcentaje para saber tu masa ósea aproximada. Antes de determinar la masa corporal es importante que tengas en cuenta que entre el 55% y el 80% de nuestro cuerpo es agua, y que la masa muscular posee más agua que la grasa.

Muchas personas utilizan calculadoras en línea para determinar su porcentaje de masa muscular ideal, pero normalmente son muy inexactas. Lo mejor es contratar la ayuda de un profesional que determine tanto el porcentaje de grasa corporal como el muscular.

Asimismo, los hospitales y clínicas especializadas poseen tecnología muy sofisticada empleada para medir los parámetros corporales de forma fiable, pero la mayoría de las personas no pueden permitirse algo así.

Los dispositivos de impedancia eléctrica sí son asequibles y ofrecen una estimación directa del agua corporal total, estimándose indirectamente la masa muscular y la masa grasa a través de fórmulas y demás. Sin embargo, sus resultados no son tan fiables, siendo las pinzas de grasa corporal utilizadas por expertos mucho más precisas.

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