Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, lo primero que nos viene a la mente es la leche y los productos lácteos. Sin embargo, hay varias frutas que sorprendentemente superan el aporte de este mineral, esencial para nuestros huesos, dientes y otras funciones corporales, cuando las comparamos con los lácteos.
Conocer estas frutas no solo es útil para quienes siguen una dieta vegana o son intolerantes a la lactosa, sino también para aquellos que desean diversificar su ingesta de calcio de fuentes naturales y saludables. A continuación, te presentamos las frutas que contienen más calcio que la leche.
Higos secos: una fuente excepcional de calcio
Los higos secos son una de las frutas más ricas en calcio. Por cada 100 gramos de higos secos, obtienes aproximadamente 162 mg de calcio, una cantidad superior a la que ofrece la leche en la misma proporción. Además de su aporte en este mineral, los higos son ricos en fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una excelente opción para mejorar la salud digestiva y cardiovascular.
Además, consumir higos secos regularmente puede ayudar a combatir la pérdida de densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas o personas mayores. Esta fruta también es fácil de incluir en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, como snack o en batidos.
Naranjas: más que vitamina C
Aunque las naranjas son mundialmente conocidas por su alto contenido en vitamina C, también son una fuente considerable de calcio. Una naranja mediana puede aportar alrededor de 65 mg de calcio, una cifra que puede no parecer impresionante, pero si se consumen varias a lo largo del día, el aporte total de este mineral es significativo.
Incorporar naranjas en la dieta también ofrece otros beneficios adicionales, como el refuerzo del sistema inmunológico y la mejora de la salud de la piel. Al ser una fruta versátil, pueden disfrutarse frescas, en jugo de naranja o como ingrediente en múltiples recetas.
Almendras: el fruto seco con más calcio
Aunque técnicamente no es una fruta fresca, las almendras merecen una mención especial. Este fruto seco contiene 260 mg de calcio por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una opción excelente para quienes buscan incrementar su ingesta de este mineral. Además de su elevado contenido en calcio, las almendras son ricas en proteínas, grasas saludables y vitamina E.
Incluir un puñado de almendras al día no solo ayudará a mantener huesos fuertes, sino también a controlar el colesterol y mejorar la salud cerebral. Es importante recordar que, debido a su densidad calórica, conviene consumirlas con moderación.
Kiwi: el aliado para el calcio y el magnesio
El kiwi es una excelente fuente de vitamina C, y además también destaca por su contenido en calcio. Cada 100 gramos de kiwi proporcionan cerca de 34 mg de calcio, lo que, si bien es inferior a otras frutas mencionadas, sigue siendo una opción destacada para complementar la dieta. Además, el kiwi es rico en magnesio, otro mineral esencial que ayuda a mejorar la absorción del calcio y fortalecer los huesos.
El kiwi es ideal para incluirlo en ensaladas, postres o consumirlo solo como snack fresco. Su combinación de calcio, magnesio y fibra lo convierte en una fruta imprescindible para quienes buscan mejorar su salud ósea.
La importancia de diversificar el consumo de calcio
Incorporar estas frutas a la dieta diaria no solo ayuda a garantizar una ingesta adecuada de calcio, sino que también aporta otros nutrientes esenciales para el organismo. Es importante recordar que, aunque la leche y los lácteos son fuentes populares de este mineral, no son las únicas ni las más saludables para todos.
Al optar por fuentes vegetales y diversificadas, no solo obtenemos el calcio necesario para mantener nuestros huesos fuertes, sino también una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician nuestra salud en general.
En resumen, frutas como los higos secos, las naranjas, las almendras y el kiwi son opciones excelentes para incrementar la ingesta de calcio de forma natural. ¡Anímate a incluirlas en tu dieta y disfruta de sus múltiples beneficios!
