¿Por qué me duelen las rodillas al correr?

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De las diferentes molestias que puede ocasionar el running, el dolor en las rodillas es una de las más habituales. Esto no significa que debamos considerarlo como algo normal o no prestarle atención, ya que puede ser un aviso de que algo está fallando. Si no localizamos y tratamos la causa del dolor en las rodillas al correr, estamos asumiendo un riesgo de generar o agravar lesiones.

A menudo solemos experimentar ciertas molestias al comenzar el ejercicio, sin embargo, si estas desaparecen tras el calentamiento, no deben ser motivo de preocupación. Cuando el dolor se repite cada vez que corremos, no desaparece tras el calentamiento y persiste al terminar el entrenamiento, debemos acudir a consulta con un médico o un fisioterapeuta.

Las causas más comunes del dolor en las rodillas

El running es un deporte de impacto. Esto significa que, cada vez que ponemos el pie en el suelo, nuestro cuerpo debe soportar la caída del peso de forma brusca. Una de las articulaciones más afectadas por este impacto es la rodilla, de ahí que sea donde es más probable sufrir dolores. Así, este deporte puede producir una lesión o hacer aflorar otro problema ya existente. Estas son las causas más habituales del dolor recurrentes en las rodillas:

  • Mal calentamiento: cuando no se calienta adecuadamente, las articulaciones y músculos sufren más.
  • Mala alineación de la rodilla: por diversos motivos, la rótula puede encontrarse mal alineada o desgastada, de forma que no se posiciona correctamente y produce dolores. Esta mala alineación suele ser más problemática al correr por terreno inclinado, especialmente cuesta abajo.
  • Debilidad en los músculos del muslo: los cuádriceps son los músculos encargados de asegurar la posición de la rótula, por lo que, si no están fortalecidos, la rótula puede moverse más a ambos lados y causar molestias.
  • Pies planos o mala pisada: una mala pisada o tener los pies planos deterioran la mecánica de nuestras piernas y aumentan el impacto que sufre la rodilla.
  • Calzado inadecuado: cuando las zapatillas que utilizamos para hacer running no se adaptan a nuestro pie y nuestra forma de pisar o carecen de amortiguación o sujeción suficiente, es más probable que nuestras rodillas y tobillos sufran las consecuencias.
  • Síntoma de artrosis, artritis: como vemos, correr asiduamente tiene un fuerte impacto sobre las articulaciones y la capacidad de desgastarlas. Por eso, en el caso de las personas que tienen artrosis o artritis, el running puede empeorar estas enfermedades.

Estrategias para reducir el dolor en la rodilla al correr

Al comenzar a practicar running, como con cualquier deporte, es importante hacerlo de forma progresiva en la medida de nuestras posibilidades. De esa manera, reduciremos las posibilidades de sufrir el temido dolor en las rodillas al correr y otras molestias. Además, hay algunas recomendaciones que pueden ayudarnos a aliviar las molestias.

  • Correr en superficies blandas: los terrenos como tierra, hierba, máquinas de correr o pistas específicas amortiguarán el impacto en las rodillas. Por el contrario, superficies duras como el asfalto harán sufrir más nuestras articulaciones.
  • Llevar calzado adecuado: la zapatilla debe ajustarse correctamente al pie para evitar torceduras y contar con amortiguación. Además, a la hora de elegirlas, deberemos tener en cuenta nuestra pisada y el tipo de terreno en el que las vamos a utilizar. Por todo esto, lo más recomendable es comprarlas en una tienda especializada, donde un profesional pueda aconsejarnos.
  • Respetar los tiempos de descanso: las articulaciones también necesitan un tiempo de reposo para recuperarse del esfuerzo, de lo contrario, es posible que aparezcan la inflamación o la tendinitis.
  • Calentar correctamente: el calentamiento aumentará la fluidez del líquido sinovial, encargado de proteger los cartílagos, reduciendo las molestias por la repetición de los movimientos o el impacto.
  • Mantener una buena posición y técnica: aunque aprendemos a correr de manera natural, cuando lo hacemos como deporte, debemos prestar atención a cómo lo hacemos. Debemos mantener la cabeza erguida, la mirada al frente, los hombros relajados, los codos en ángulo recto y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Al colocar el pie en el suelo, debemos hacerlo de forma suave y apoyando toda la planta.

En el caso de que el dolor en las rodillas al correr persista, deberemos reducir la duración e intensidad de la carrera y consultar con un médico o fisioterapeuta.

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