¿Qué es la vitamina D?
La función principal de la vitamina D es la mineralización ósea en todas las edades. Ésta interviene en la regulación de los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina D?
Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa en el organismo. En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.
La deficiencia también podría estar vinculada con la disminución de la función cognitiva y la aparición de enfermedades crónicas siendo los más frecuentes los cánceres de mama, colon, próstata y ovarios, fatiga crónica, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis, enfermedades cardiacas, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, entre otras.
Asimismo, esa carencia puede provocar que la función muscular se altere y se realicen diagnósticos erróneos de patologías como la fibromialgia.
Personas con más riesgo de sufrir déficit de vitamina D
- Bebés lactantes.
- Adultos mayores
- Quienes padecen enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca, ya que no absorben la grasa correctamente.
- Personas con sobrepeso.
- Las personas de piel oscura, ya que la melanina produce un “efecto barrera” que dificulta la penetración de los rayos UV, necesarios para la síntesis de la vitamina D.
- Quienes padecen osteoporosis
- Las personas que toman ciertos medicamentos como corticoides o antiepilépticos.
- Los que sufren insuficiencia renal o hepática.
Cómo prevenir la falta de esta vitamina
- Exposición solar. Tomar el sol ayuda a que el organismo sintetice la vitamina D.
- Alimentación. La vitamina D está presente en:
- Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
- Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
- Casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con 400 UI de vitamina D por litro, así como muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
- Ciertos cereales y algunas marcas de zumos de naranaja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada.
- Suplementos. Antes de ajustar tu consumo de vitamina D, es importante que cada persona conozca su nivel de vitamina D. Esto se realiza con un simple análisis de sangre. Los investigadores de la vitamina D recomiendan un nivel de 40 a 60 ng/ml (nanogramos/mililitros).
En aquellas situaciones en las que el aporte de vitamina D en la dieta no es suficiente o en aquellas en las que haya un aumento de los requerimientos (embarazo, lactancia, menopausia, adolescencia, etc.) se aconseja la toma de suplementos alimenticios a base de vitamina D. La vitamina D se encuentra en suplementos (y alimentos fortificados) en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.
¿Puede ser perjudicial para la salud la vitamina D?
Cuando las concentraciones de esta vitamina en la sangre son demasiado elevadas, las personas pueden sufrir náuseas, vómitos, pérdida del apetito, constipación, debilidad y pérdida de peso. Con los niveles elevados de calcio en la sangre, la ingesta elevada de esta vitamina puede causar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco. Además, puede provocar daños en los riñones.
La EFSA recomienda que la ingesta diaria de esta vitamina sea de 15 microgramos (600 IU, unidades internacionales) al día para niños y adultos sanos, y de 10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses.
