Recomendaciones básicas para hacer ejercicio en casa

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enero 21, 2021

Desde que comenzó la pandemia a causa de la COVID-19 provocada por el SARS-CoV-2 hemos pasado más tiempo en casa del habitual. Esto ha provocado un cambio en nuestras rutinas, como en la deportiva. No es de extrañar que haya crecido el interés por la posibilidad de hacer ejercicio en casa y como seguir las principales recomendaciones al respecto. De esta forma, aunque no podamos acudir a nuestro gimnasio habitual, no es suficiente como para dejar de mantenernos en forma. Salvo que ahora lo haremos en nuestro hogar.

Beneficios de hacer ejercicio en casa

La evidencia científica ha demostrado que la práctica de ejercicio físico de manera rutinaria tiene un impacto beneficioso en la calidad de vida de las personas. La vida sedentaria está considerada por la OMS como el cuarto factor de riesgo más mortal a nivel mundial. El top 3 lo lideran la hipertensión, el tabaco y la hiperglucemia.

Para fomentar su práctica, la OMS ha establecido una serie de recomendaciones en función del rango de edad. En líneas generales, para los adultos se recomienda la realización de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Es decir, actividades tales como caminar, bailar o tareas domesticas. A su vez, también sería necesario que sumemos a esta práctica la realización de deportes como el footing, bicicleta, natación o futbol durante al menos 75 minutos a la semana.

Entre los beneficios que obtenemos a través de hacer deporte en casa destacan:

Prevención en el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad o el cáncer.
Favorece la circulación y evita la aparición de eventos trombóticos.
Garantiza una salud ósea óptima.
Beneficia el bienestar psicológico y mejora el autoestima.
Ayuda a un descanso adecuado.
Permite mantener un peso adecuado y saludable. Ayuda a perder peso en casos que así sea necesario o aumentarlo a través del desarrollo de la masa muscular.
Mejora nuestra condición física (articulaciones, fuerza, masa muscular, etc.).
Mejora nuestra salud sexual.

Cómo hacer ejercicio en casa sin lesionarse

Hacer ejercicio en casa es muy sencillo. Por lo general se recomienda tener a mano unas mancuernas y una esterilla. Sin embargo, en el caso de que no dispongamos de estos materiales, es posible recurrir al reciclaje. En el caso de las mancuernas una alternativa es hacerlas de forma casera rellenando botellas de plástico grandes con arena, garbanzos, lentejas u otros elementos que puedas introducir en su interior de forma que aumente el peso.

Si quieres sacar el máximo partido de hacer ejercicio en casa, tendrás que seguir los siguientes consejos:

Elimina cualquier tipo de distracción. Deja el móvil a un lado o cualquier otro tipo de dispositivo que pueda interrumpir la práctica que tenías planificada.

Planifícate. Para fomentar la adherencia a la práctica de ejercicio físico se recomienda reservar un tiempo semanal para realizar la actividad que tenías prevista. Al igual que haces con cualquier otro hábito, establece un día y hora concreta para realizar el ejercicio en casa. En este sentido que tu actividad física se haga los mismos días y horas a la semana favorece su cumplimiento.

Sé constante. En la práctica de ejercicio físico, la constancia es la clave del éxito.

Socializa. En la actualidad es posible llevar a cabo sesiones colectivas de actividad deportiva en casa. Puedes apuntarte a un grupo y conocer gente nueva o quedar con tus amigos a través de videollamadas.

Objetivos coherentes. Créate tu propio plan progresivo acorde a tu forma física.

Aumenta la intensidad. Con el paso del tiempo y la mejora de tu rendimiento, puedes aumentar la intensidad para así sacarle el máximo partido a tus sesiones en casa.

Reserva un espacio en casa donde puedas realizar ejercicio.

Ideas de ejercicios que puedes realizar en casa

A pesar de que en casa no podamos contar con los mismos dispositivos que en el gimnasio, esto no impide que no podamos mantenernos en forma. A continuación encontrarás ejercicios que podrás realizar en tu casa de forma sencilla. Recuerda que cada ejercicio ha de estar compuesto de 3 repeticiones de 15 series cada una ¿preparado? ¡Empezamos!

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza que consiste en flexionar las rodillas a la vez que se mantiene la espalda recta. Este ejercicio lo puedes realizar sin peso, con mancuernas o inclusive con pesas o sacos.

Por su parte, las zancadas consisten en dar un paso adelante, mantenido la espalda recta, de forma que la rodilla de esa extremidad, forme un ángulo recto.

Para trabajar el glúteo lo más favorable es realizar la patada de glúteo. Para ello, nos situaremos de rodillas, apoyados con los codos. Una vez, en esta postura, extendemos la pierna completamente.

Las flexiones tradicionales nos permitirán trabajar pectorales, tríceps y abdomen.

Las abdominales son otro de los ejercicios que puedes realizar en casa. Para ello, túmbate por completo en el suelo y mientras mantienes las piernas estiradas, has de levantarte de forma que consigas hacer un ángulo recto con las piernas.