La realidad es que, a diario, muchas personas comienzan dietas y no tienen claro cuántas calorías deben consumir diariamente. Cada persona es un mundo, y necesitas una cantidad de calorías distintas con las que poder realizar todas sus funciones vitales. Esta cantidad de calorías puede variar dependiendo de:
- Peso
- Altura
- Edad
- Actividad diaria
Con esto, hay que sacar en claro que una persona de 70 años con poca actividad diaria, un niño de 10 años y un deportista profesional deberán de tener un consumo de calorías distinto. Pero ¿Cuáles son las calorías diarias recomendadas? ¿Cómo calcular las calorías que debo consumir? ¿Cómo hará variar este calculo mi actividad diaria?
Cantidad de calorías diarias recomendadas
Cada día debemos consumir una cantidad necesaria de alimentos que nos den la energía necesaria para poder llevar a cabo lo que nos propongamos. La energía que nos dan os alimentos vienen de los nutrientes que se encuentra en cada alimento, en otras palabras, las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono. La cantidad de kilocalorías por gramos de estos nutrientes son las siguientes:
- Los hidratos de carbono contienen 4 kilocalorías por gramo
- Las proteínas contienen 4 kilocalorías por gramo
- Los lípidos contienen 9 kilocalorías por gramo
Por otro lado, podemos encontrar otros nutrientes como las vitaminas o los minerales, los cuales son muy necesarios para desarrollar todos los procesos biológicos y metabólicos de la manera correcta. Sin embargo, ninguno de estos dos tipos de nutriente aportan calorías.Teniendo todo esto en cuenta, una proporción correcta de nutrientes para conseguir una dieta equilibrada se compondría de:
- 55% de hidratos de carbono
- 30% de lípidos
- 15% de proteínas
Cálculo de las calorías diarias
Para hacer el cálculo de las calorías necesarias para tu dieta es necesario que sepas calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal). Una de las fórmulas más famosas es la desarrollada por Harris-Benedict, en la que se tiene en cuenta tu edad, peso, sexo y altura. Teniendo esto en cuenta el cálculo debería hacerse de la siguiente forma:
- TMB mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161
- TMB hombre: TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5
Este cálculo se refiere únicamente a la cantidad de calorías necesarias para que el cuerpo funcione con normalidad. No obstante, si una persona tiene una gran actividad deberá sumar más calorías a su dieta.
Calorías necesarias según tu actividad física
Dependiendo de la actividad que realices a diario tu cantidad de de calorías a añadir variará.
- Si no tienes actividad física y trabajas sentado: TMB x 1,2
- Si realizas poco ejercicio dos días por semana: TMB x 1,375
- Si tienes una actividad física moderad, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
- Si tienes actividad física de manera regular seis días a la semana: TMB x 1,725
- Si tienes una actividad física profesional o tienes entrenamientos de alta intensidad diariamente: TMB x 1,9
Esta es la manera en la que podrás saber cuantas calorías diarias ingerir, en caso de que que quieras adelgazar, se recomienda reducir la ingesta de calorías en un 15% o 20% de tu TMB.
