La transformación del trabajo hacia modalidades más flexibles, como el teletrabajo, ha traído beneficios indudables en términos de comodidad y ahorro de tiempo. Sin embargo, también ha generado nuevos desafíos, especialmente en el área de la salud postural. El trabajo prolongado en el hogar sin la infraestructura adecuada puede causar dolores de espalda, tensión en el cuello y fatiga muscular, afectando seriamente nuestro bienestar. En este artículo, te daremos algunos consejos prácticos para cuidar tu salud postural en el teletrabajo y prevenir molestias físicas a largo plazo.
Ajusta tu espacio de trabajo para una postura saludable
La configuración de tu espacio de trabajo en casa es uno de los factores clave para mantener una buena salud postural en el teletrabajo. A diferencia de una oficina tradicional, donde las sillas y escritorios suelen estar diseñados para el trabajo de oficina, en casa es común utilizar muebles menos ergonómicos. A continuación, te mostramos algunos aspectos a considerar:
- Altura de la pantalla: Coloca la pantalla del ordenador al nivel de tus ojos, de modo que no tengas que inclinar la cabeza hacia abajo o hacia arriba. Esto ayuda a reducir la tensión en el cuello y los hombros. Si usas ordenador portátil, considera un soporte para elevarlo y usa un teclado externo.
- Distancia de la pantalla: Mantén la pantalla a una distancia de entre 50 y 70 cm para evitar la fatiga ocular y reducir la tendencia a inclinarte hacia adelante.
- Silla ergonómica: Una silla ergonómica es una gran inversión si pasas muchas horas sentado. Asegúrate de que tenga un buen soporte lumbar y que te permita apoyar la espalda por completo. La altura debe ser ajustable para que tus pies puedan descansar en el suelo y las rodillas queden a un ángulo de 90 grados.
- Apoyo para los pies: Si tu silla es demasiado alta y tus pies no tocan el suelo, utiliza un reposapiés para mantener una posición equilibrada y cómoda.
Establecer un espacio de trabajo que cuide estos detalles puede marcar una gran diferencia en tu salud postural y tu comodidad durante el teletrabajo.
Haz pausas activas y ejercicios de estiramiento
Uno de los mayores desafíos del teletrabajo es el sedentarismo. Al estar en casa, es más fácil olvidarse de tomar descansos y realizar movimientos para evitar la rigidez y el cansancio muscular. Incorporar pausas activas en tu rutina diaria es fundamental para mantener una buena salud postural en el teletrabajo.
- Programa pausas: Cada 45-60 minutos, tómate cinco minutos para levantarte, estirar y caminar. Puedes programar alarmas o recordatorios para no olvidarlo.
- Ejercicios de estiramiento: Realiza estiramientos básicos para relajar los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Algunos ejercicios útiles incluyen:
- Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia los lados y hacia adelante, manteniendo cada posición durante 10-15 segundos.
- Estiramiento de espalda: Siéntate recto y coloca tus manos sobre la parte baja de la espalda, empujando suavemente el pecho hacia adelante.
- Movimientos de hombros: Rota los hombros hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión.
- Fortalecimiento muscular: Dedica unos minutos al día a fortalecer los músculos que sostienen tu postura, especialmente el abdomen y la espalda baja. Ejercicios como el puente y la plancha pueden ser muy beneficiosos.
Realizar pausas y ejercicios de estiramiento no solo ayuda a evitar los dolores y las molestias, sino que también mejora la circulación y reduce la fatiga mental, favoreciendo la concentración y el rendimiento.
Crea una rutina saludable para el teletrabajo
Además de optimizar tu espacio de trabajo y hacer pausas activas, es importante establecer una rutina de teletrabajo saludable. Esto incluye:
- Organizar tu horario: Tener un horario de trabajo estructurado, con inicio y fin definidos, te ayudará a evitar el cansancio por sobrecarga y a tener tiempo para moverte y realizar otras actividades.
- Cuidar la alimentación y la hidratación: Mantén una botella de agua a mano para recordarte beber con regularidad, y evita picar en exceso. Una dieta equilibrada es fundamental para mantener tu energía y bienestar.
- Dormir bien: Un descanso adecuado contribuye a la salud muscular y mental. Procura dormir al menos 7-8 horas cada noche para empezar el día con energía.
La salud postural en el teletrabajo es esencial para prevenir dolores y molestias que, con el tiempo, pueden derivar en problemas crónicos. Adoptar una postura correcta, realizar pausas activas y fortalecer tus músculos son prácticas simples, pero efectivas, que pueden transformar tu bienestar en el trabajo remoto. Recuerda que cuidar de tu cuerpo mientras trabajas no solo mejora tu productividad, sino también tu salud y tu calidad de vida.
