¿Cuáles son los alimentos con mayor aporte de zinc?

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo que se encuentra en multitud de alimentos y que aporta grandes beneficios para la salud

10 alimentos ricos en zinc

El cuerpo humano no tiene la capacidad de fabricar zinc, el segundo mineral más importante para el buen funcionamiento del organismo, por detrás del hierro. Por ello, debe ser adquirido a través de la dieta diaria.

Este oligoelemento juega un papel fundamental ya que participa en multitud de reacciones enzimáticas, en la generación de ADN, en la cicatrización de heridas y en la creación de hemoglobina. Además, interviene fortaleciendo las defensas del sistema inmune y ayudando en la producción de hormonas, así como en desarrollo muscular y el crecimiento del pelo

Se estima que, de todo el zinc adquirido a través de la alimentación, unos 15 mg al día según las recomendaciones, tan solo un 20% es absorbido por el cuerpo. Sin embargo, este pequeño porcentaje es fundamental para poner en marcha un gran número de procesos y, por ello, resulta clave conocer los alimentos que nos aportan los miligramos necesarios para estar saludables.

El zinc, un imprescindible en la dieta

Son muchas las tendencias que han ido surgiendo con el paso de los años y que han afectado a los hábitos alimenticios. Desde el movimiento real food hasta el ayuno intermitente, se han ido sucediendo nuevos hábitos saludables y en los que no se prescinde del zinc.

No obstante, existen otras tendencias que han cogido fuerza como el veganismo y en las que se corre el riesgo de tener déficits de este mineral. Las mujeres embarazadas, los atletas de resistencia y personas con enfermedades gastrointestinales deben tener en el punto de mira los alimentos con mayores aportes para evitar deficiencia de zinc.

10 alimentos ricos en zinc para incorporar a la dieta

Tener déficit de zinc implica problemas de malnutrición según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos y, por ello, a continuación se plantea una lista de 10 alimentos que se pueden incorporar a la dieta para no correr el riesgo de sufrir problemas en un futuro:

  1. Las ostras, el alimento que encabeza el ranking por su aporte de 60 miligramos de zinc por cada 100g de alimento. Aunque se suelen comer crudas, existen formas innovadoras para los menos atrevidos, como rebozadas y fritas.
  2. El hígado, uno de los alimentos estrella si hablamos de cantidades de zinc.
  3. La carne es otro de los alimentos ricos en zinc, especialmente la de la vaca, seguida de la de cerdo. Por tanto, la carne roja es clave incorporarla en la dieta, aunque la cantidad diaria recomendada no debe ser excesiva.
  4. No nos podemos olvidar de la carne de ave, que aparte de ser un alimento muy saludable, tiene un alzo contenido de este oligoelemento.
  5. Las almejas y el marisco en general pueden llegar a contener hasta 7 miligramos por cada 100 gramos. Es necesario recordar que antes de comerlas hay que asegurarse de que se encuentran en buen estado y, para ello, hay que sumergirlas en agua con sal y luego lavarlas.
  6. Los frutos secos como las avellanas, las almendras o las pipas de calabaza son las reinas del zinc ya que aportan 4 mg por cada 100 g. Sin embargo, hay que tener cuidado por el alto contenido calórico de este alimento.
  7. El queso es un alimento de origen animal que no puede faltar en la lista de alimentos con alto contenido en zinc. No obstante, hay que recordar el alto contenido calórico y por ello se debe controlar su consumo.
  8. Los copos de avena, además de beneficiar el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcar en sangre, aporta una cantidad importante de zinc, ideal para el mantenimiento del sistema inmunológico.
  9. El chocolate negro, o, mejor dicho, el cacao es fuente de zinc, aunque también de grasa saturada, por lo que su consumo se debe controlar.
  10. Por último, pero no menos importante, los huevos, concretamente la yema de estos. Aunque gocen de mala fama por subir el colesterol LDL, comerlos de forma controlada aportará 4,93 mg de zinc por cada 100g.

Aunque aquí se indican 10 alimentos con alto contenido de zinc, no se debe abusar de su consumo ya que las cantidades recomendadas de zinc varían bastante a lo largo de la vida y dependen del sexo o de las condiciones de cada uno. Siempre se debe consultar a un especialista antes de comenzar una dieta para evitar desequilibrios nutricionales y así mantenerse saludable. 

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