Son ricas, nutritivas, fáciles de preparar y muy económicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana, puesto que se trata de un tipo de alimentos que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud por su bajo contenido en grasas y su elevado valor nutricional. Así que, si quieres tomar el control de tu alimentación y llevar una vida saludable, es momento de conocer todas las propiedades y beneficios de las legumbres. Te sobrarán razones para incluirlas en tu dieta. ¡Toma nota!
¿Por qué deberías aumentar el consumo de legumbres?
Las legumbres han sido uno de los alimentos de la naturaleza más consumidos desde hace miles de años. Si quieres conoces todos sus beneficios, presta atención al siguiente listado:
1. Alto contenido energético
Las legumbres suponen un 2,2% del total de la energía consumida y su contenido en grasa es bajo. En concreto, solo aporta 3 gramos de grasa por cada 100 gramos, por lo que se recomienda consumir entre 60 y 80 gramos de legumbres durante 3 o 4 veces por semana aproximadamente.
2. Fuente de proteínas vegetales
La proteína no solo está en la carne, también en las legumbres. De hecho, para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es recomendable consumirlas con cereales, como el arroz, ¿lo sabías?
3. Ricas en fibra y hierro
Por un lado, las legumbres son uno de los alimentos ideales para prevenir el estreñimiento. Además, su alto contenido en fibra favorece la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, son una buena fuente de hierro, algo que permite evitar la anemia. Eso sí: para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón o la naranja.
4. Índice glucémico bajo
Esta propiedad de las legumbres ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual las convierte en un alimento muy importante para las personas con diabetes. Asimismo, son ideales para controlar el peso.
5. Bajas en grasas
Otro de los beneficios de comer legumbres es que son bajas en grasas y no tienen colesterol, por lo que pueden ayudar a prevenir la obesidad, a reducir la presión sanguínea y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.
- Legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible. Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), 2016. [Consulta online el 14 de diciembre de 2020]: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf
- Planificación de alimentos. «Estilos de vida saluble» en: Ministerio de Sanidad, Gobierno de España. [Consulta online el 14 de diciembre de 2020]: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/
