Caracterizada por el alto consumo de alimentos vegetales, el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, el consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; el bajo consumo de productos proteicos (lácteos, carnes rojas, carnes procesadas) y dulces y una copa de vino diario, la dieta mediterránea es mucho más que una forma de comer, ya que también se asocia a un bienestar psicológico.
Tanto es así, que en 2010 la UNESCO decidió incluir la Dieta Mediterránea en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, siendo España uno de los países mediterráneos representantes de la misma.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de alimentación con origen en las cocinas tradicionales de países que bordean el mar Mediterráneo y que se basa en un alto consumo de productos frescos, pero poca cantidad de los mismos.
Sus características principales son: el tipo de grasa empleado (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, como consecuencia de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Beneficios de la dieta mediterránea
Algunos estudios asocian este tipo de dieta a una mayor longevidad y calidad de vida. El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Por otro lado, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, a reducir el colesterol y triglicéridos y a tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la dieta mediterránea una de las formas de alimentación más saludables del mundo, definiéndola como la «Dieta Sana y Equilibrada», por excelencia. Según un informe publicado por la OMS, este tipo de régimen alimenticio está directamente asociada con una menor tasa de mortalidad en los países que lo practican regularmente, gracias a sus efectos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cognitivas, la diabetes tipo 2 y cáncer, entre otros.
“Somos lo que comemos”
Hipócrates
Alimentos permitidos
Los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales, hortalizas, legumbres…) conforman la base de la dieta mediterránea.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada, en este caso. Un alimento que actúa sobre la agregación plaquetaria, la hipertensión arterial y la inflamación. Además, al aportar grasas monoinsaturadas, se da una reducción del colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol «malo»).
En la dieta mediterránea se intenta sustituir la sal por hierbas aromáticas de origen natural, para el aderezo de las comidas.
Por otro lado, los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones y pistachos) son ricos en fibra y en vitaminas E, complejo B y minerales; además, al igual que las semillas y el aceite, contienen grasa monoinsaturada.
El pescado, marisco, lácteos y las aves de corral se incluyen de manera moderada.
Por último, destacar que la dieta mediterránea suele incluir una copa de vino, preferiblemente tinto, en las comidas. Si el consumo es limitado, esto ayuda a mejorar el riesgo sanguíneo.
Alimentos prohibidos (o menos incluidos)
Por el contrario, entre los alimentos que se comen ocasionalmente o en cantidades pequeñas en la dieta mediterránea se encuentran:
- Lácteos
- Carnes rojas
- Carnes procesadas
- Dulces y otros postres (se suele sustituir por fruta)
- Huevos
- Sal
- Mantequilla
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