El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es una sustancia presente en la mayoría de los alimentos, y que además, ayuda a nuestro organismo a crear células nuevas. Una deficiencia de ácido fólico puede producir anemia y otras enfermedades, por lo que resulta fundamental tener los niveles controlados.
En el caso de las mujeres, es una vitamina muy importante en aquellas que se encuentran en edad fértil. Tener suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del feto, así como la probabilidad de sufrir un aborto prematuro.
Pero, ¿sabes cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico para tener un embarazo sano? Te lo contamos a continuación.
¿Cuáles son los beneficios del ácido fólico?
El ácido fólico cumple un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de nuevas células. Junto con la vitamina B12 y la vitamina C, trabaja en la producción de glóbulos rojos y en la creación de nuevas proteínas.
Además, ayuda a producir el ADN, uno de los pilares fundamentales del organismo, ya que transporta la información genética del ser humano.
Todas estas funciones resultan de vital importancia durante el embarazo y el desarrollo del bebé, pero sobre todo, durante las primeras semanas de vida.
Es por ello que, se recomienda la ingesta de ácido fólico, como mínimo, uno o dos meses antes de comenzar el embarazo.
¿Qué alimentos ricos en ácido fólico puedo tomar si estoy embarazada?
El ácido fólico está presente en una gran cantidad de alimentos. Si estás embarazada o quieres tener un bebé, incluirlos en la dieta será de gran ayuda para llevar un embarazo sano.
Verduras
Las verduras de hoja verde, sobre todo, aquellas que se pueden consumir crudas o en ensaladas, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros o las acelgas son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.
Asimismo, otras verduras como el brócoli o los espárragos son algunos de los vegetales que más ácido fólico contienen. En el caso de los espárragos, la ingesta de 250 mg, sirve para cubrir el 65% de la cantidad diaria de folato que necesita nuestro organismo.
Frutas
La fruta, sobre todo los cítricos, como la naranja, el limón, la lima, el pomelo o la mandarina son también una exquisita fuente de ácido fólico.
Pero sin lugar a dudas, el aguacate es una de las frutas más completas. Además de su gran aporte de ácido fólico, contiene ácidos grasos, vitamina K y supone una gran fuente de fibra. Esto hace que el aguacate sea el aliado perfecto durante el embarazo.
Legumbres
Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que podemos incluir en la dieta si queremos aumentar el consumo de ácido fólico. Además, según la época del año, disponemos de una gran variedad de legumbres para añadir a nuestra dieta.
Frutos secos
Existe una gran cantidad de frutos secos que aportan una gran cantidad de ácido fólico. Entre ellos encontramos nueces, castañas, almendras o las avellanas. Estos se pueden consumir cómodamente entre horas o como picoteo, pero también en ensaladas o cremas.
Cereales integrales
Los cereales integrales son otro de los principales alimentos ricos en ácido fólico que pueden ayudar a tener un embarazo sano.
A pesar de que los cereales refinados tengan ácido fólico, la cantidad que poseen los integrales como el trigo inflado, el centeno, los copos de avena o la quinoa, es superior.
Semillas
Al igual que los frutos secos o los cereales, las semillas como las de linaza, sésamo o girasol, suponen también una excelente fuente de ácido fólico.
