La vitamina B cumple funciones muy relevantes en el organismo, y nos hacen ganar en salud y bienestar.
Rosa Ribot Rodríguez, farmacéutica comunitaria del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac) y experta en nutrición clínica y salud nutricional, explica que son “micronutrientes orgánicos, hidrosolubles y sin valor energético necesarios para el ser humano en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta”. Si bien algunas de ellas pueden formarse en cantidades variables en el organismo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta.
Funciones de la vitamina B
Rosa Ribot describe las principales funciones de las vitaminas del grupo B más importantes:
B1 (tiamina)
- Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso.
- Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
B2 (riboflavina)
- Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la fatiga ocular.
- Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
- Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario.
- Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
B3 (niacina)
- Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
B5 (ácido pantoténico)
- Necesaria para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
- Interviene en la formación de insulina.
B6 (piridoxina)
- Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.
- Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
- Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
- Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.
B9 (ácido fólico)
- Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe estar incrementado durante las primeras semanas de gestación.
- Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema enzimático y en el crecimiento celular.
B12 (cobalamina)
- Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.
- Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
- Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los nervios (ciática, lumbago).
Alimentos ricos en vitamina B
Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos. No se almacenan en el organismo y no suelen producir toxicidad por sobredosificación.
Las vitaminas del grupo B se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. Las principales fuentes de origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteos. Y entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o frutas.
Estas son algunas de las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas:
B1 (tiamina)
Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo (solomillo), cacahuetes.
B2 (riboflavina)
Leche y productos lácteos, vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), carnes (solomillo de buey).
B3 (niacina)
Arroz y trigo integrales, cigalas, hígado de cerdo, atún, carnes magras, legumbres.
B5 (ácido pantoténico)
Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.
B6 (piridoxina)
Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.
B8 (biotina)
Hígado, levadura, huevo, harina de soja, cereales.
B9 (ácido fólico)
Hortalizas de hoja verde (espinacas, grelos), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.
B12 (cobalamina)
Hígado, marisco (mejillones), pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).
